Van az amerikai moziknak egy klasszikus nyitánya: látunk egy jól szituált, ötvenes, öltönyös üzletembert, valakit, aki sikeres. Aztán kicsit tovább pörög a film és az illető infarktusban meghal.

A mozi további része, hogy jön a segítő angyal és végigvezeti főhősüket az életen, hogy vajon tényleg megérte az a sok robot?

A sikerhez vezető úton a munkahelyi stressz rendkívül ártó tud lenni, egyrészt könnyen rányomja a bélyegét privát életünkre is, másrészt az egészséget is károsítja, mégpedig ugyancsak nagy mértékben.

Az orvosi szakvélemények szerint a szív- és érrendszeri problémák kialakulásért közel akkora mértékben felelős a stressz, mint a dohányzás, egyesek szerint még jobban is.

Alap esetben a probléma pofonegyszerűen megszüntethető, ha túl stresszes a munkahelyed, csomagolj össze és mondjál fel, keress nyugodtabb pénzkeresési lehetőséget.

Zárójelben jegyezzük meg azaz ideális, ha az ember 4-5 évente munkahelyet vált. Igen ám, de mi van akkor, ha ezt nem tehetem meg?

Gyakran ugyanis a munkahelyváltás nem lehet opció egy ember életében. Vagy azért, mert olyan helyen dolgozik, ahol nagy karriert futhatna be, vagy már most is álmai fizetését keresi.

Rosszabb esetben pedig azért, mert olyan élethelyzetben van – több gyereket nevel, feleség nem dolgozik stb. – hogy egész egyszerűen nem rizikózhat meg egy munkahelyváltást. Ebben az esetben égetővé válik a kérdés: csökkenthető valahogyan a munkahelyi stressz?

Igen, több olyan módszer is létezik, amivel bizonyítottan tudjuk csökkenteni a bennünk felgyülemlő feszültséget. Amennyiben nincs lehetőséged, vagy nem akarsz munkahelyet váltani, úgy gyakorold a következő fogások valamelyikét, vagy akár többet egyszerre. Ha így teszel, rövid időn belül érezni fogod, hogy kevésbé stresszelsz majd a munkahelyeden.

Mi a munkahelyi stressz és miért veszélyes?

Ha valaki azt gondolja, hogy neki van a legstresszesebb munkája a világon, akkor nyugodjon meg, biztos, hogy nincs egyedül ezzel az érzéssel. Az európai munkavállalók fele ugyanis azt nyilatkozta egy felmérésben, hogy rendszeresen van kitéve stresszes hatásoknak a munkahelyén.

A stressz számos dolog miatt alakulhat ki egy munkahelyen. Ezek közül a leggyakoribbak a túlterheltség, az egymásnak látszólag ellentmondó feladatok, a nem megfelelő kommunikáció, a megoldhatatlannak tűnő feladatok, a mellőzöttség érzés, konfliktus a vezetőkkel, illetőleg a kollégákkal.

Végül sajnos gyakran ide sorolják a pszichológiai és szexuális zaklatást is. Az utóbbi esetben természetesen jogi segítséget kell kérni.

A stressz sajnos számos módon hat negatívan az egészségügyi állapotunkra. A két legveszélyesebb a szív- és érrendszeri problémák, valamint a cukorbetegség kialakulása.

Azért ezek a legrosszabbak, mert akár évekig is tünetmentesek lehetnek, amikor pedig már a tünetek is jelentkeznek valóban nagy baj van. A munkahelyi stressz azonban számos egyéb formában megnyilvánulhat, érdemes ezekre odafigyelni, mert mind egy-egy jelzés, hogy valamin változtatnod kell, ha nem akarod, hogy a munkád az egészséged rovására menjen.

Ilyen például az alvászavar, a folyamatos kimerültség és az indokolatlan fáradékonyság. A tenziós, illetőleg migrénes fejfájás gyakran szintén a stresszes életvitel tünete.

A munkahelyi problémákat gyakran a váll-, nyak- és hátfájdalmak is jelzik, tehát, ha ilyet tapasztalsz egyáltalán nem biztos, hogy azért van, mert egész nap a monitor felett görnyedsz, ennek az oka könnyen lehet a sok feszültség is.

A munkahelyi túlterheltség okozhat továbbá hiperventillációt, azaz túllégzést, magas vérnyomást, szapora pulzust és szívritmus zavart. A fentiekkel pedig sajnos még nincs vége.

A stressz a gyomorra és a bélrendszerre is hat, hasmenés, reggeli hányinger, hányás, rosszabb esetben pedig refluxhoz és gyomorfekélyhez is vezethet az állandó megterheltség.

Ha a fentiek valamelyike nálad is jelentkezik, akkor mindenképpen próbálj tenni ellene, de még jobb, ha megelőződ a bajokat.

Hogyan kezeljük hatékonyan a munkahelyi stresszt?

1. Állítsd fel a diagnózist

A munkahelyi stressz leküzdésének az első lépése, hogy számba veszed a problémákat, hogy mitől nem érzed jól magad a munkahelyeden, mi az amin stresszelsz.

Fogj egy papírlapot és szépen írj össze mindent, aztán kezdj el gondolkodni rajta, hogy mi az, ami ebből megoldható, biztos, hogy lesz ilyen is.

Gyakran előfordul, hogy ami első látásra megoldhatatlan problémának tűnik, valójában egy kis bátorsággal vagy határozott fellépéssel orvosolható.

Folyton kiabál veled a főnököd mindenféle apróságok miatt?

Várd meg a megfelelő pillanatot, amikor láthatóan jó kedvében van és cselekedj. Kopogtass be hozzá és mond el neki, hogy ez zavar téged és negatívan hat a munkára. Kérd meg, hogy próbálja meg nyugodtabban közölni veled az észrevételeit.

A főnökre hajlamosak vagyunk úgy tekinteni, mint a mindenség urára! De ez nem feltétlenül van így, hiszen alkalmazottak nélkül nem működik semmilyen cég. Nagyon fontos, hogy legyen önbizalmad és, hogy tudatosítsd magadban, te is fontos eleme vagy a gépezetnek. Legyen bármi is amit csinálj, a munkád szükséges ahhoz, hogy működjön a vállalat.

Olyan feladatokat kapsz, amit nem értesz?

Ezen nem kell stresszelni. Nyugodtan kérdezd meg, hogyan kell megoldani az adott problémát, kérdezni nem bűn, sőt! Ezért senki nem fog haragudni rád, ellenkezőleg, még örülni is fognak neki, hiszen mindenkinek az az érdeke, hogy gördülékenyen menjen a munka.

Nem jössz ki valamelyik kollégáddal?

Oda se neki, nem lehet mindenki szimpatikus mindenkinek. Azonban az nagyon lényeges, hogy ne nyeld le ezeket a konfliktusokat, mert az elfojtás a stressz melegágya.

Bármi is legyen a probléma, beszéljétek meg! Ha nem nyit a kolléga feléd, nyiss te felé, valószínűleg ő is örülni fog neki, mert senki nem szereti a szőnyeg alá söpörni a nézeteltéréseket.

2. Ne generáld a feszültséget

Gyakran az is hozzátesz a munkahelyi stressz kialakulásához vagy fokozásához, ha mi magunk nem figyelünk oda a dolgainkra.

Tegyük fel, hogy az állásodban elnézik a napi 15 perc késést és te rendszeresen el is késel egy picit. Nincsen ebből probléma, de mégis feszélyez, még ha nem is gondolsz rá.

Mostantól inkább érj be 10 perccel korábban, hidd el jó érzés lesz és így egyéb problémákon is kevésbé fogsz stresszelni. Ha úgy érzed, hogy minden tekintetben jól végzed a munkád, akkor a külső negatív hatásokat is kevésbé veszed fel.

Másik jellemző példa, hogy mindenki kibeszél mindenkit a háta mögött, aztán megy az aggódás, hogy vajon visszahallja-e az illető a dolgot, vagy, hogy mások mit mondanak akkor, ha te nem veszel részt a trécselésben.

Ne vegyél részt ezekben a dolgokban és máris nyugodtabbnak fogod érezni magad, mert máris egy stresszfaktort kiiktattál a napi rutinból. Nagyon sok olyan apróság lehet nap, mint nap, ami feszültséget generálhat, lehetőség szerint kerüld el ezeket.

3. Vigyél be személyes tárgyakat

Statisztikailag kimutatott tény, hogy kevesebbet stresszelnek azok, akik otthonosabbá teszik a munkahelyi környezetüket.

Ezt ma már a legtöbb munkahelyen meg is engedik. Vigyél be különböző személyes tárgyakat, fotót a párodról vagy gyermekeidről, de beviheted kedvenc autósmakettedet is, vagy bármit, amit szívesen látsz a közvetlen környezetedben.

Az is segíthet, ha az otthoni bögrédből fogyasztod el odabent a kávédat, vagy kedvenc poharadból iszod meg a napi üdítő adagodat. Az otthonosság érzése kiváló kedélyjavító tud lenni.

Ebbe a kategóriába soroljuk az úgynevezett stresszlabdákat is, amit minden sportboltban tudsz vásárolni már fillérekért. Ha valamilyen bonyolultabb feladatot kapsz, amit meg kell oldanod, akkor kezd el nyugodtan használni a labdát, az ütemes, monoton mozgás – mint például a labda szorítása majd elengedése – remek feszültségoldó, ráadásul a koncentrációban is segít.

4. Panaszkodj

Elsőre talán furán hangzik, a férfiak számára pedig egyenesen nevetségesen lehet, pedig igen is nagyban tudja csökkenteni a felgyülemlő stresszt, ha azt jól kibeszéljük magunkból.

Ha már nem bírod a terhelést menj át a legjobb barátodhoz és sírd el bánatod, az se baj, ha illetlen szavakkal elmondod mindenkiről vagy mindenről a véleményed, hidd el segíteni fog.

Ami fontos, hogy lehetőleg ezt ne családi környezetbe tedd, mert ha a feleségedet vagy a férjedet terheled ezzel, az könnyen lehet, hogy csak újabb feszültséget generál.

Legközelebbi családtagjaink jobban aggódnak értünk, mint a barátaink, nem ritkán túl is aggódják a dolgokat. A munkahelyi problémákat szerencsésebb tehát a barátokkal megosztani. Ők nem fognak se letargiába zuhanni, se kétségbe esni, ha odabent nem a legjobban mennek a dolgaid.

5. Mozgás

Legyen a stressz munkahelyi vagy bármilyen egyéb eredetű, leküzdésének az egyik leghatékonyabb módja az intenzív mozgás, ami nem utolsó sorban a fizikai- és egészségi állapotunkra is jótékonyan hat.

A mozgás bármilyen fajtája jó, a lényeg, hogy fáradj el, ne csak a szellemed terheld minden nap, de olykor a testnek is ad meg, ami neki jár. Nem véletlenül született meg a mondás már az ókorban, hogy ép testben, ép lélek.

Hadd éljek egy személyes példával. Egyik ismerősöm egy komoly logisztikai cégnél dolgozott, mint koordinátor. Minden nap hatalmas felelősség nyomta a vállát, hogy a kamionok időre eljussanak A pontból B-be a szállítmánnyal. Percenként csörgött a telefonja és a legkülönfélébb problémákat kellett megoldania az íróasztala mögül.

A sok stressz miatt folyamatosan alvás és gyomorproblémái voltak, ráadásul az odabenti munka a magánéletére is rányomta a bélyegét. Rábeszélték, hogy hetente kétszer járjon el boxolni, de mindig ódzkodott a küzdősportoktól.

Végül csak elment, azóta nem, hogy nem stresszel, de a problémamegoldó hatékonysága is rengeteget javult. A kettő persze összefügg egymással. A boxzsákok püfölésével ugyanis, minden belső feszültségtől meg tudott szabadulni.

6. Tanulj meg relaxációs technikákat

A megfelelő relaxáció, jógázás vagy meditálás hasonlóképpen remek stresszoldó módszer tud lenni, mint a sportolás.

Izmaink elernyesztése a problémáktól való megszabadulás, úgy hogy alámerülünk önmagunkba kiváló eredményességgel működik sokak számára. Érdemes beiratkozni egy tanfolyamra, de ha nincsen kedved hozzá, akkor már az interneten is elérhető számtalan gyakorlat.

Fontos, hogy ez a technika nem aznap fogja kifejteni áldásos hatását, hanem az eredményre akár heteket is várni kell, de hidd el, megéri! Ne add föl tehát az első pár próbálkozás után. Ha sikerül elsajátítanod egy relaxációs vagy egyéb ellazító technikát, akkor akár az egész életed megváltozhat tőle pozitív irányba.

A gyorsan, akár az internetről is könnyedén elsajátítható technikák közé tartozik a kontrollált légzésrelaxáció, melynek számos olyan fajtája van, amit munka közben vagy otthon is tudsz gyakorolni.

Ezek közül a legegyszerűbb, hogy 3 másodpercen át az orrodon keresztül beszívod, 3 másodpercen keresztül bent tartod, majd 3 másodpercen át szájon át kifújod a levegőt.

A progresszív izomrelaxáció hasonlóan egyszerű és hatékony technika. Kiválasztasz a testeden egy tetszőleges izomcsoportot – lehet ököl, láb, mellizom stb. – pár másodpercig megfeszíted, majd pár másodpercig ellazítod azt.

Érdemes ezeket otthon gyakorolni hosszabb időn keresztül, majd stresszhelyzetben, a munkahelyeden, elővenni a már rögzített gyakorlatot. Akár már rövidebb ideig tartó gyakorlás után is, azt veszed észre, hogy automatikusan, koncentráció nélkül tudod csinálni a gyakorlatot és ezzel párhuzamosan a feszültség is automatikusan fog távozni belőled.

A test ugyanis megjegyzi azt, ami jótékony hatással van rá.

7. Végy egy forró fürdőt

Ha nagyon stresszes napod volt, és egyébként zuhanyozni szoktál, akkor most inkább engedd tele a kádat forró vízzel és nyújtózz el benne.

Nyugodtan használj fürdősót vagy egyéb illó anyagokat, a forró víz és az illatok kettőse ugyanis kifejezetten nyugtató hatású.

Nem véletlenül éltek vele már az ókori rómaiak is. Érdemes legalább negyed órát forró vízben tölteni. Nyújtóztasd ki a tagjaidat és próbálj ne gondolni semmire, csak a téged körbeölelő melegre és finom illatokra. Ha alvászavarokkal küzdesz, abban is nagy segítségedre lehet egy kád forró víz.

8. Aludd ki magad

A megfelelő minőségű és mennyiségű alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy a szervezet és az idegrendszer megfelelően regenerálódjon és felkészüljön a másnapi kihívásokra.

Igen ám, de pontosan a stressz az okozója annak, hogy nem tud normálisan aludni az ember. Ha te is így vagy vele, akkor ismét a mozgástól tudsz segítséget kérni. Hiszen, ha elfárad a tested te is jobban fogsz tudni aludni.

Másik kiváló módszer, megfelelő légzőgyakorlat, bővebben erről az interneten tudsz tájékozódni. A megfelelő ütemű ki és belégzés, úgy befolyásolja a véroxigén szintet, hogy hamar és mélyen fogsz tudni aludni.

Amennyiben pedig semmi nem segít, akkor átmeneti időre kipróbálhatsz gyógynövény alapú altatókat is, mint a Valeriána, vagy speciális teakészítményeket, mint például a macskagyökér tea. Ez utóbbi talán hatékonyabb is. A hagyományos gyógyszereket mellőzd, mert hamar függőséghez vezetnek.

Stresszes időszakban az ember hajlamos alkohol után nyúlni, mert átmenetileg nyugtatóan hathat, de ezt semmiképpen nem javaslom. Lehet, hogy pár pohár bor után hamarabb el fogsz aludni, de a szervezetednek nem lesz valódi pihenésben része és hosszabb távon csak fokozódni fog a benned lévő stressz.

9. Bármi, ami örömöt okoz

A munkahelyi stresszt jellemzően haza viszi az ember és otthon sem tudja elengedni, ezért nagyon fontos, hogy csinálj olyan dolgokat, ami valódi örömöt okoz. Ha a mérleg másik végébe is raksz valamit, akkor a rossz felében is kevesebb lesz. Hogy ez micsoda, teljesen mindegy.

Bár meg kell jegyezni, hogy a szakemberek szerint ne számítógéppel kapcsolatos tevékenység legyen, mert az sok esetben szintén stresszgenerátor lehet.

Olvasás, társasjáték, makett építés – bármi szóba jöhet, ami ki tud kapcsolni és így nem a munkahelyi dolgokra koncentrálsz. A lényeg, hogy szakadj ki szellemileg abból a közegből, ami problémás számodra.

Azok a játékok különösen alkalmasak stressz oldásra, amelyek fokozott koncentrációt igényelnek, ilyen például a darts. Ha egy órán keresztül csak arra koncentrálsz, hogy eltaláld a megfelelő számokat a táblán, akkor rengeteg feszültségtől tudsz megszabadulni.

Meg kell jegyezni, hogy a modern irodai környezetben egyáltalán nem véletlenül kapnak helyet a babzsák mellet a csocsóasztal és a dartstábla.

Nem csak a kollégák iránti kedveskedésről van szó, esetleg délutáni kocsmahangulat megidézéséről. Azért ezek a játékok vannak itt, mert fokozott koncentrációt igényelnek, ami egyben remek stresszoldó is, egy kis játék után pedig sokkal hatékonyabb lesz a munkavégzés.

10. Vedd ki a szabid

Az, hogy minden évben megfelelő mennyiségű szabadságon vegyünk részt elengedhetetlen a nyugodt munkavégzés szempontjából.

Ha összegyűlnek fejed felett a felhők, akkor ne várd meg a klasszikus nyári szabadságod idejét, hanem vegyél ki egy hetet, vagy akár pár napot és lehetőség szerint utazz el valahova. A környezetváltozás rengeteget tud segíteni, kiszakít a hétköznapok monotonitásából, ami már eleve pihentetően hat a szervezetre.

11. Stresszoldó tréning

A munkahelyi stressz, ahogy már említettük egy sokakat érintő valódi probléma, így ma már elérhetőek kifejezetten arra irányuló közösségi terápiák is, melyek ennek kezelését szolgálják.

Ha úgy érzed, magadtól nem tudod enyhíteni a benned lévő feszültséget, úgy érdemes felkeresni egy ilyen jellegű csoportot vagy szakembert. A terápia játékos jellegű feladatokból áll, amelynek célja, hogy a munkahelyeden előforduló valóságos szituációk kezelésére tanítson meg.

Multinacionális vállalatok már saját berkeiken belül indítanak ilyen terápiás foglalkozásokat, de ha nem ilyen cégnél dolgozol, akkor magán úton is tudsz csatlakozni a gyógyító csoportokhoz.

Mielőtt azonban ezt megtennéd, a fentiek alapján próbáld meg saját magad enyhíteni a benned lévő feszültséget. Nem is olyan nehéz, mint talán elsőre tűnik.