Az önbizalomhiány az esetek döntő többségében gyerekkorban alakul ki.

Különösebb trauma sem kell hozzá, nem véletlen, hogy gyakorlatilag „népbetegségről” beszélünk. Rengetegen küzdenek vele nap, mint nap, gyakran olyanok is, akikről első ránézésre nem is gondolnád, hogy hasonló cipőben jár, mint te.

Miért káros a kóros önbizalomhiány?

Sajnos a kóros önbizalomhiány rányomja bélyegét a munkahelyi teljesítményünkre, és a párkapcsolatainkra is. Gyakran vezet depresszióhoz, szorongáshoz, és minél később néz szembe valaki a problémával, annál nehezebben tudja kezelni azt.

Így, ha felismered a problémát érdemes minél előbb tenni érte, hogy megszűntesd azt.

Mi az önbizalomhiány oka?

Miért nem hisz valaki önmagában?

Ez a kérdés jóval több embert foglalkoztat nap, mint nap, ahogy azt elsőre gondolnánk. Ha a választ egy mondatban kell összefoglalni, akkor a pszichológia így felel: Azért mert nem kellesz.

Még fontosabb kérdés, hogy tehetünk-e azért, hogy az önbecsülésünk helyre álljon? A válasz egyértelműen igen. Mutatom is, hogy hogyan.

Jelen cikkben a gyermekkorban kialakult önbizalomhiánnyal fogok foglalkozni. Zárójelben azonban meg kell jegyezni, hogy felnőtt korban is kialakulhat egy váratlan esemény vagy élethelyzet hatására a probléma.

Lehet ez fizikai sérülés, amikor az embernek az önképe változik meg, de akár egy partner elvesztése is, amikor szintén más perspektívából vagyunk kénytelenek szemlélni Önmagunkat.

A spektrum meglehetősen széles, hiszen valaki már attól önbizalomhiányos emberré válhat, hogy elkezd kopaszodni, vagy, hogy egy-két barátja közli vele, hogy nem tart igényt továbbiakban a társaságára.

De most nézzük az általánosabb önbizalomhiányt, azaz azt, ami gyermekkorban alakul ki az emberben és gyakran egy életen át elkíséri.

Az önbizalomhiány kialakulásának lelki okai

Az önbizalomhiány a korai időszakban, azaz a gyermekkorban dekódolt sémák miatt alakul ki, melyek különbözőek lehetnek.

Egy közös van bennük, hogy forgatókönyvként működnek, melyek az életünk hátralevő részét meghatározzák.

Felnőtt fejjel, olyan minták mentén fogunk élni, amit gyerekként kódoltak belénk, ha csak nem programozzuk újra magunkat.

1. Nem kellesz

A „nem kellesz” érzés a legrosszabb, amivel egy ember és főleg egy gyermek szembesülhet, ami minden esetben úgy realizálódik, hogy fölösleges vagy.

Ezt az egyén teljes megsemmisülésként éli meg, és kitartó munka kell hozzá, hogy bebizonyítsa saját maga számára ennek az ellenkezőjét.

Nem kell feltétlenül nagy horderejű dolgokra gondolni, bőven elegendő, ha a munka, vagy egyéb problémák miatt nem jut minőségi idő a gyerekre.

Ha valakivel keveset foglalkoznak gyermekkorában, nem játszanak vele eleget, nincsenek közös vacsorák, meseolvasás, nem kérdezik meg, hogy milyen volt az iskolában stb., az már bőven elegendő ahhoz, hogy a feleslegesség érzés miatt kialakuljon egy jó erős önbizalomhiány.

Erről nem is feltétlenül a szülő tehet, vagyis gyakran nem szándékos a dolog, persze ettől még ugyanúgy létezik.

2. Szeretetnyelv hiánya

Ha lehet így fogalmazni, talán még triviálisabb példa, ha nem közös a gyerek és a szülő szeretetnyelve.

A szülő ugyan imádja a gyermekét, de azt más módon fejezi ki, mint, ahogy azt a gyerek elvárná.

Hiába mondja apu és anyu, hogy szeretlek kisfiam, ha a gyereknek egy érintés, egy ölelés a bizonyosság.

Neki ez a szeretetnyelve, ha úgy tetszik, szülő és gyerek elbeszélnek egymás mellett. És fordítva, hiába puszilgatják, ölelik halálra a gyereket, ha az ő szeretetnyelve a szavakon nyugszik, és arra van szüksége, hogy hallja: szeretlek.

3. Túlzott teljesítmény kényszer

Az is vezethet krónikus önbizalomhiányhoz, ha a szülő folyamatosan elvárásokat támaszt a gyerek felé: tanulj jól, légy jó sportoló stb.

Ezt a  gyerek úgy éli meg, hogy folyamatosan meg kell felelnie, és csupán azért szeretik, mert hozza a tőle elvárt teljesítményt.

Az ilyen gyermekkor szüli meg az olyan sikeres ügyvédeket, orvosokat, üzletembereket stb., akik ugyan nagyon sokra viszik a karrierjüket illetően, éjszaka mégis szoronganak az ágyban, mert üresnek érzik az életüket.

A megfelelési kényszer tipikus tünete a testépítés is, amikor az ember szép akar lenni és nem magának, hanem a külvilágnak akar megfelelni.

4. A szülők veszekedése

Az is okozhat felnőtt korban krónikus önbizalomhiányt, ha ugyan a szülők megfelelően szeretik a gyereket, de egymást nem, azaz állandóan veszekszenek.

A gyerekek ezt a legtöbb esetben úgy élik meg, hogy velük van a probléma, miattuk dúl egyfolytában a családi perpatvar.

Az önértékelésük ezzel teljesen megszűnik, hiszen magukat okolják a történtekért és felnőtt korban is egyfolytában olyan életszituációkat hoznak létre, melyekben alárendelt szerepet osztanak ki maguknak.

Ennek a súlyosabb formája, amikor a családban válás történik, és ezért a gyerek szintén önmagát hibáztatja.

Ennek a gyermekkori szituációnak a következménye a túlkompenzálás is, vagyis, amikor állandóan és mindenkinek meg akarunk felelni. Gyakorlati következményei lehetnek ennek is pozitívak, mint a munkahelyen való sikeres helytállás, vagy egy idillikus, békés párkapcsolat, de ez nem változtat azon, hogy mindez alárendeltségből történik.

A siker kulcs ugyanis az, hogy minden szituációban én felelek meg a másiknak, hozzám azonban nem alkalmazkodik senki.

5. Testvéri rivalizáció

A testvérek közötti rivalizáció is lehet kártékony a későbbi önbizalmat vagy inkább annak hiányát illetően.

A szülők ilyenkor döntéshelyzetbe kerülnek, ami általában úgy csapódik le a gyerekben, hogy a másikat jobban szeretik, mert én nem vagyok elég jó nekik.

Ez egyébként késő kamaszkorig elhúzódhat, sőt olykor még felnőttkorban is érvényes modell.

6. Túlzott kontrollálás

Nem szerencsés döntés, ha a szülő túlzottan is kontroll alatt tarja a gyermeket.

Amennyiben túl sok szabályt kell betartania valakinek, azt szintén érezheti úgy, hogy csak azért szeretik, mert képes megfelelni az elvárásoknak.

Természetesnek tűnhet, de ha túlzásba visszük az elvárásainkat a gyerekkel szemben, mint például: vedd le a cipőd, kapcsold le a villanyt, gombold be a kabátod, hosszú távon kártékonyak lehetnek.

Ugyanis ezek mind gátolhatják a helyes önértékelés kialakítását, mivel nem én döntöm el, hogy mikor vegyem le a cipőm, és mikor kapcsoljam le a villanyt. Úgy realizálódhat, mintha ezekre az apróságokra én képtelen lennék és máris kész van az önbizalomhiány. 

7. Kontrol hiánya

Ugyanakkor ennek az ellenkezője is igaz, azaz a kontrol teljes vagy nagy mértékű hiánya.

Ha a gyerek mindenféle fék nélkül növekszik, akkor a legtöbb esetben szintén úgy éli meg, hogy nem szeretik őt. Nem törődnek velem, tehát felesleges vagyok.

Már pedig, ha valakit nem lehet szeretni, annak önbizalma sincs. Ez felnőtt korban gyakran agresszióval is párosul. Vagyis a felnőtt uralkodni akar majd mások felett, amivel pedig a gyengeségét hivatott elleplezni.

Az önbizalomhiány jelei és tünetei

Mások is könnyen észreveszik rajtad, hogy önbizalomhiányos ember vagy, de az esetek többségében előbb jövünk rá a problémára, mint hogy azt mások észre vennék.

Lássuk mik is az önbizalomhiány elsődleges tünetei:

• Úgy érzed, hogy semmire nem vagy jó, semmit nem tudsz normálisan megcsinálni. Minden, amit teszel, balul sül el, vagy legalábbis te úgy érzékeled.

• Másoktól várod a pozitív megerősítést. Vagyis mindig meg kell, hogy dicsérjenek mások ahhoz, hogy elhidd jó vagy.

• Ennek az ellenkezője is igaz lehet. Görcsösen félsz mások véleményétől, attól, hogy valaki kritikával fog illetni téged.

• Nem mered elmondani másoknak a véleményed, mert azt gondolod, hogy az hülyeség. Ha biztos vagy valamiben még akkor sem állsz ki a véleményed mellett.

• Kerülöd a társaságot, egészében az olyan összejöveteleket, ahol sokan vannak és esetleg neked is szót kéne váltanod más emberekkel.

• Nehezen hozol döntéseket, nem csak a nagy, de a kis dolgokban is. Mint például, hogy mi legyen a vacsora, vagy, hogy vajon a törölköző színe, megy-e a fürdőszobához.

• Céltalanul bolyongsz az életben, nem igazán vannak konkrét terveid, inkább hagyod magad sordorni az árral.

• Csúnyának, kövérnek, alacsonynak stb. érzed magad, holott a világ nem is küld irányodba erről impulzusokat.

• Gyakran szorongsz, úgy érzed depressziós vagy. – Ezek is lehetnek az önbizalomhiány jelei, jóllehet másé is.

11 módszer az önbizalomhiány kezelésére

Az önbizalomhiány kezelése során az egyik legfontosabb, hogy apró lépésekkel, de folyamatosan lépjünk ki a komfortzónánkból!

Trenírozzuk magunkat a váratlan helyzetek megoldására, ezzel erősítve az önképünket, önbizalmunkat.

1. Önbizalomhiányunk felismerése

Mint minden probléma megszüntetése, az önbizalomhiány leküzdésének az első állomása is maga a felismerés. Vagyis rájövök, hogy szükségem van a változtatásra.

Az önbizalomhiányos ember sokáig nincs tisztában azzal, hogy problémáinak a gyökere nem más, mint saját maga. Azért nem úgy alakulnak a dolgai, mert bizony a hiba saját gépezetében van.

Ez a felismerés rendre úgy következik be, hogy az ember nem csak megéli az alárendeltségét, hanem szembesül is vele.

Másként megfogalmazva, nem csak kívülről látja a problémákat, hanem már reflektál is azokra.

Egy egyszerű példával élve, minden nap úgy megyek haza a munkahelyemről, hogy ott elfolytanak, bántanak engem. Aztán egyszer csak este az ágyban, amikor végig gondolom a napom, rájövök arra, hogy igazából azért folytanak el, mert hagyom magam.

Nem csak arról van szó, hogy a főnököm vagy a kollégám gonosz velem szemben, hanem arról is, hogy hagyom, hogy az legyen. Ez a felismerésnek a pillanata.

A következő lépés pedig az, hogy teszel a probléma megszüntetéséért.

2. Legyen kivel beszélgetni

Fontos, hogy beszélgess másokkal a problémáidról, és nem feltétlenül a barátaiddal.

A lényeg, hogy ne bólogató Jánosokkal, akik mindig téged igazolnak, vagy, ami rosszabb: sajnálnak. Olyannal is próbálj meg beszélgetni az önbizalomhiányodról, illetőleg a mindennapi problémáidról, akinek homlokegyenest más a véleményük, mint a tiéd.

Az, aki máshogy gondolkodik, mint te, az más perspektívát is tud adni a számodra. Az önbizalomhiány olyan, mintha be lennél zárva magadba, a másik vélemény pedig kiutat mutathat neked ebből a sötétségből.

De a legfontosabb, hogy más szemével is lásd a dolgokat, mert biztos, hogy észreveszel magadban olyan dolgokat, amit nem is gondolnál. Például, aki félénk, egyáltalán nem biztos, hogy tudja is ezt magáról, nagyon fontos, hogy néha szembesüljünk mások véleményével.

3. Olvass könyveket

Nem csak a beszélgetések, de az olvasás is adhat új perspektívát. Milliónyi szakkönyv létezik az önbizalomhiányról, illetőleg annak kezeléséről is, nyugodtan olvasd el őket, biztosan számos hasznos dolgot találsz bennük, amit később tudsz majd alkalmazni a mindennapokban.

Ettől azonban fontosabb, hogy szépirodalmat olvass, ahol más emberek történeteivel ismerkedhetsz meg, mert ezzel mások világlátása, világhoz való viszonya nyílik meg előtted.

Ezzel a te szemléleted is szélesebb spektrumba kerül, azaz többet fogsz látni a világból és többet fogsz tudni a te saját problémádról is, még ha az adott könyv homlokegyenest másról is szól.

Nagyon sok olyan regény van, ami egy fejlődéstörténetről szól, arról, hogyan lesz valaki sikeres, vagy egyszerűen csak jobb ember, hogyan győz mégis a jó a rossz fölött, amikor a küzdelem lehetetlennek tűnik.

Dickens, Thomas Mann, Hemingway a sort pedig még hosszan lehetne folytatni. A lényeg, hogy ismerkedj meg mások történetével.

4. Csinálj lehetetlen dolgokat

Próbálj meg létrehozni olyan szituációkat, amiben nem tudod elképzelni magad, amelyben úgy érzed, hogy képtelen vagy helytállni.

Popper Péter, kiváló pszichológus ezt a módszert úgy hívja, hogy fejest ugrani a mélyvízbe. Nem könnyű, de érdemes megpróbálni. Ami fontos, hogy bármit tégyél is, ne a siker lebegjen a szemed előtt, hanem az, hogy képes vagy-e megcsinálni.

Ha félsz a lányoktól, vegyél egy nagy levegőt és menj oda a legszebbhez. Lehet, hogy el fog utasítani, de ez nem probléma, a lényeg, hogy oda mertél menni. Hidd el, a következőhöz már sokkal nagyobb önbizalommal fogsz odalépni.

Ha nem mersz kérdezni a munkahelyeden, akkor erőltesd meg magad és tegyél fel kérdéseket. Az se baj, ha valójában nem érdekel miről van szó, csak kérdezz.

Nagyon fontos, hogy nem kell, hogy teljes siker koronázza a törekvéseidet, a lényeg, hogy derüljön ki, nem történik semmi tragédia, ha megpróbálsz dolgokat.

5. Legyen hobbid

Találj valami olyasmit, amiben megélheted, hogy jó vagy. Szintén teljesen mindegy, hogy ez a hímzés lesz vagy az amatőr rádiózás, az a lényeg, hogy élvezd azt, amit csinálsz.

Az önbizalomhiány csökkentésének szempontjából fontos, hogy ezt a tevékenységet ne egyedül éld meg. Ha teheted, csatlakozz olyan csoporthoz, ahol ezzel foglalkoznak rendszeresen. Ezzel új embereket fogsz megismerni és új impulzusokat fogsz kapni, ami nagyban hozzá tud segíteni ahhoz, hogy javuljon az önértékelésed.

Ha például ólomkatonákat festesz, akkor sikerként könyveled el, hogy a te katonáidat is el akarja cserélni valaki a sajátjára. Apróságnak tűnhet, de ezek a kicsi elismerések mind hozzá segítenek ahhoz, hogy egy idő után másként lásd magad.

6. Sportolj

Pszichológiai alaptétel, hogy amiben jól érzed magad, az növeli az önértékelésed.

Kimenni futni nem könnyű, főleg úgy, hogy korábban nem csináltad, de ha képes vagy rá, akkor utána büszke leszel magadra, a büszkeség pedig az egyik legjobb önbizalomnövelő módszer.

Ha folyamatosan apróbb kihívásokat támasztasz magad elé, aminek aztán meg is felelsz, az folyamatosan pozitív élményként jelenik meg számodra, amivel nőni fog az önbizalmad is.

7. Új képességek megszerzése

Szintén kiváló módszer az önbizalom növelésére, ha szert teszel olyan képességekre, melyeknek korábban nem voltál a birtokában.

Másképpen megfogalmazva, tanulj meg új dolgokat, lehetőleg olyanokat, amelyekkel gazdagabb is lesz az életed. Egyébként teljesen mindegy, hogy mi lesz ez az új tevékenység.

Nem tudsz autót vezetni? Iratkozz be egy tanfolyamra. Zárójelben jegyezzük meg, hogy sokan pontosan az önbizalomhiány miatt nem mernek belevágni a jogosítvány megszerzésébe.

Ha sikerül elvégezned egy tanfolyamot és levizsgáznod, az garantáltan növelni fogja az önbizalmad, mivel többnek fogod érezni magad tőle. De, ha van már jogosítványod, vagy zsigerből utálod az autókat, akkor természetesen kipróbálhatsz bármi mást is.

Legyen az nyelvtanfolyam, túrázás, vagy éppen búvárkodás. Mindegy, a lényeg, hogy növeld a képességeid számát és ezzel te is növekedni fogsz.

8. Matekozz

Elsőre furcsán hangzik ugye?

Elárulok egy titkot: aki, nem jó matekos, az nem azért nem jó matekos, mert nem jó matekos.

A pszichológiának van egy álláspontja, hogy a gimnázium második osztályáig a matematikai feladatokat mindenki meg tudja oldani jelesre, aki birtokában van egy átlagos ember szellemi képességeinek. Vagyis 70-80-as intelligencia hányadossal mindenkinek ötösre kéne tudni a matematikát.

Hogy miért buknak meg még is az emberek?

A válasz nem a rossz oktatásban keresendő, hanem az önbizalomhiányban. Azért megy valakinek rosszul a számtan, mert nem hisz önmagában, mert negatív az önképe.

A jó hír, hogy ez visszafelé is működik.

Vagyis, ha meg tudsz oldani egy nyolcadikos matekpéldát segítség nélkül, akkor javulni fog az önértékelésed. Próbáld csak ki, hidd el segít.

9. Lista a félelmeidről

A legtöbb esetben az önbizalomhiány különböző félelmekben is realizálódik, ezért jó módszer, ha fogsz egy fehér lapot és szépen sorjában felírod rá a félelmeidet.

Ha megvan a sorrend, akkor próbáld meg kiiktatni ezeket szépen sorjában. Nagyon fontos, hogy sorban haladj, vagyis a legkisebb félelmed próbáld megszűntetni először, és így lépegess egyre feljebb.

Egyáltalán nem véletlen, hogy az újévi nagy fogadalmak rendre mind dugába dőlnek. Ez azért van, mert egyszerre akarunk sokat, segíteni magunkon azonban csak hosszú időn keresztül tartó gyakorlással lehet, és a legkisebbel kell kezdeni.

Félsz a pókoktól? Fogj meg egyet.

Nem mersz vezetni? Próbáld ki.

Nem szaporítom a példákat, hiszen mindenki mástól fél. A lényeg, hogy a félelmek leküzdése nem egy alkalmas dolog. Ha meg is fogtad a pókot, akkor azt legalább 4-5 héten keresztül még rendszeresen gyakorold.

Egy negatív berögződés eltűntetéséhez ugyanis körülbelül ennyi idő kell. A kis eredményeket, amiket elértél, ugyanúgy értékeld, mint a nagyokat. Ha meg tudod szűntetni a félelmeid az önbizalomhiányod is elmúlik.

Ez a módszer nem rövid, de érdemes végigcsinálni.

10. Vezess naplót

A napló vezetés mindig hasznos dolog, de ha az önértékelésünket akarjuk helyre billenteni, illetőleg megérteni azt, hogy miért is van önbizalomhiányunk, akkor egyenesen tökéletes ez a módszer.

Ha minden nap vezeted, de legalábbis rendszeresen írod a naplódat, akkor egy idő után fel fognak tűnni alapgondolatok. Fel fog tűnni, hogy milyen szituációkban nem működsz jól, mi az, ami örömmel illetőleg bánattal tölt el.

Ami állandóan sematikusan ismétlődik és negatív dolog azon kell változtatnod.

A pszichológia nyelvén ezt úgy hívják, hogy NAG, azaz Negatív Automatikus Gondolat. Már ezek felismerése is elegendő ahhoz, hogy segíts magadon és próbáld legyőzni az önbizalomhiányod. Próbálj minél többet kiiktatni ezekből a negatívumokból, de mutatok még egy trükköt.

Ne csak egyszerű naplót vezess, hanem olyat, amiben egyúttal rögzíted a lehetséges megoldásokat is. Ezt a következőképpen csináld.

Írd fel a lap egyik oldalára, hogy Esemény, Gondolat, Érzés.

A másik felére pedig, hogy Alternatív gondolat, Alternatív érzés.

Írd le, hogy az adott esemény kapcsán mit gondoltál és mit éreztél, majd tűnődj el rajta, mit lett volna helyesebb gondolni és mit lett volna egészségesebb érezni.

Ez egy kiváló önsegítő módszer, akár már 2-3 hónap alatt jelentősen javulhat tőle az önbizalmad.

11. Terápia

Ha egyedül nem bírnál megbirkózni az önbizalomhiányoddal, akkor ne szégyellj szakmai segítséget kérni. Sőt, amiről azt gondolod, hogy megoldhatatlan, jó eséllyel hamar megszüntethető egy hozzáértő ember segítségével.

Erre alapvetően három módszer kínálkozik a számodra: pszichológus tanácsadás, terápia, és csoportos foglalkozások.

A tanácsadás lényegében arról szól, hogyan tudsz segíteni saját magadon, és valószínűleg a fentiekhez hasonló tanácsokat fogsz kapni. Első körben mégis érdemes kipróbálni, ha pedig nem működik, akkor lépni a következő szintre.

A terápia előnye, hogy négyszemközt vagy a terapeutával, ezért az egyéni foglalkozás sokkal mélyebben vezet el a problémához, hiszen csak te vagy a fókuszban. Gyors és hatékony. Ha nagyon rosszul érzed már magad a bőrödben, akkor mindenképpen ez javasolt. Egyéni foglalkozással kapcsolatban én is rendelkezésedre állok.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a csoportos terápiának ne lennének meg ugyanúgy az előnyei.

Ennek a módszernek a lényege és az előnye pontosan az, hogy csoportban dolgozol, vagyis nem vagy egyedül. Itt nagyon sok embertől fogsz kapni pozitív visszajelzést, támogatást és biztonságot.

Mivel pedig az ember társas lény ez nagyon fontos tud lenni a fejlődésed szempontjából. Alternatívaként választhatod még a művészterápiát, ami szintén csoportos foglalkozás, egy olyan közösség, ahol alkotói tevékenység folyik.